© 2022 Giá Trị Sức Khỏe

Con người cần ngủ để tồn tại. Giấc ngủ cho phép cơ thể bạn tự sửa chữa và thực hiện các chức năng sinh học cần thiết. Người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nhưng đôi khi, các yếu tố công việc và lối sống có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn.

Khi bạn ngủ ít hơn mức cần thiết hoặc hoàn toàn không ngủ, đó được gọi là thiếu ngủ.

 

Đối với hầu hết mọi người, tình trạng thiếu ngủ trong thời gian ngắn không phải là một điều đáng lo ngại. Nhưng tình trạng thiếu ngủ thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

 

Thiếu ngủ có thể dẫn đến khả năng nhận thức kém, tăng viêm và giảm chức năng miễn dịch. Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

 

Nói chung, có năm giai đoạn thiếu ngủ. Các giai đoạn thường được chia thành 12 giờ hoặc 24 giờ tăng dần. Các triệu chứng thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn thức lâu.

 

Dòng thời gian của việc thiếu ngủ

Không có một mốc thời gian chung cho việc thiếu ngủ.

 

Tuy nhiên, các giai đoạn chung được xác định bởi số giờ ngủ mà bạn đã bỏ qua. Các triệu chứng thiếu ngủ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn theo từng giai đoạn.

 

Dưới đây là những gì có thể xảy ra với cơ thể bạn khi thiếu ngủ:

 

Giai đoạn 1: Sau 24 giờ

Bạn thường xuyên bỏ lỡ giấc ngủ 24 giờ. Nó cũng sẽ không gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng bạn có thể cảm thấy mệt mỏi.

 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tình trạng thiếu ngủ 24 giờ cũng giống như việc bạn có nồng độ cồn trong máu là 0,10%, cao hơn giới hạn để được lái xe hợp pháp.

 

Thức trong 24 giờ có thể gây ra các triệu chứng như:

  • buồn ngủ
  • cáu gắt
  • bực tức
  • tăng nguy cơ căng thẳng
  • giảm sự tỉnh táo
  • suy giảm khả năng tập trung
  • sương mù não
  • mệt mỏi
  • rùng mình
  • giảm phối hợp
  • tăng nguy cơ mắc sai lầm hoặc tai nạn
  • thèm ăn
  • đôi mắt sưng húp
  • quầng thâm mắt

Giai đoạn 2: Sau 36 giờ

Khi bạn bỏ lỡ giấc ngủ 36 giờ, các triệu chứng của bạn trở nên dữ dội hơn. Bạn sẽ rất muốn ngủ.

 

Bạn có thể bắt đầu có những giấc ngủ ngắn, hoặc những giấc ngủ ngắn mà không nhận ra. Một giấc ngủ nhỏ thường kéo dài đến 30 giây.

 

Các bộ phận khác nhau của bộ não sẽ gặp khó khăn khi giao tiếp với nhau. Điều này làm suy giảm nghiêm trọng hiệu suất nhận thức của bạn, gây ra các triệu chứng như:

  • suy giảm trí nhớ
  • khó nắm bắt thông tin mới
  • thay đổi hành vi
  • ra quyết định kém
  • khó xử lý các tình huống xã hội
  • phản ứng chậm
  • gia tăng lỗi

Bạn cũng có nhiều khả năng gặp phải các tác động vật lý như:

  • tăng sự thèm ăn
  • tăng viêm
  • suy giảm chức năng miễn dịch
  • cực kì mệt mỏi

Giai đoạn 3: Sau 48 giờ

Thiếu ngủ trong 48 giờ được gọi là thiếu ngủ cực độ. Tại thời điểm này, việc tỉnh táo thậm chí còn khó hơn. Bạn có nhiều khả năng có các giấc ngủ ngắn.

 

Bạn thậm chí có thể bắt đầu bị ảo giác. Điều này xảy ra khi bạn nhìn, nghe hoặc cảm thấy những thứ không thực sự có ở đó.

 

Các hiệu ứng có thể có khác bao gồm:

  • giải thể nhân cách
  • lo lắng
  • mức độ căng thẳng cao
  • tăng sự cáu kỉnh
  • mệt mỏi cực độ

Giai đoạn 4: Thức trong 72 giờ

Sau 3 ngày mất ngủ, cơn thèm ngủ của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể trải qua những giấc ngủ nhỏ thường xuyên hơn, lâu hơn.

 

Việc thiếu ngủ sẽ làm suy giảm khả năng nhận thức của bạn một cách đáng kể. Ảo giác của bạn có thể trở nên phức tạp hơn. Bạn cũng có thể có:

  • ảo tưởng
  • ảo giác
  • suy nghĩ rối loạn
  • giải thể nhân cách

Giai đoạn 5: Thức trong 96 giờ hoặc hơn

Sau 4 ngày, nhận thức của bạn về thực tế sẽ bị bóp méo nghiêm trọng. Bạn cũng sẽ cảm thấy thèm ngủ không thể chịu nổi.

 

Nếu bạn bỏ ngủ nhiều đến mức không thể cảm nhận được thực tế, thì đó được gọi là rối loạn tâm thần thiếu ngủ.

 

Thông thường, rối loạn tâm thần thiếu ngủ sẽ biến mất khi bạn ngủ đủ giấc.

 

Mất bao lâu để phục hồi

Bạn có thể phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn.

 

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm. Bạn cũng nên dành ít nhất 7 đến 8 giờ nghỉ ngơi mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở lại đúng lịch trình.

 

Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để hồi phục sau cơn thiếu ngủ. Chỉ cần mất ngủ 1 tiếng thì cần 4 ngày mới khỏi bệnh.

 

Bạn càng thức lâu thì càng mất nhiều thời gian để trở lại đúng hướng.

 

Điều trị

Phương pháp điều trị tốt nhất tùy thuộc vào lượng giấc ngủ mà bạn đã bỏ qua. Bạn có thể tham khảo các cách sau:

  • Ngủ trưa. Nếu bạn chỉ mất ngủ vài giờ, ngủ trưa có thể làm giảm các triệu chứng của bạn. Tránh ngủ trưa hơn 30 phút, điều này có thể làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.
  • “Vệ sinh” giấc ngủ. Thực hành thói quen ngủ lành mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu ngủ.
  • Thuốc không kê đơn hỗ trợ giấc ngủ. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) là lựa chọn lý tưởng cho những trường hợp thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm. Bạn nên sử dụng chúng một cách tiết kiệm.
  • Thuốc ngủ kê đơn. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ. Nhưng giống như thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC, chúng có thể trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian.
  • Liệu pháp ánh sáng. Nếu bạn bị mất ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị tập liệu pháp ánh sáng. Phương pháp điều trị này được thiết kế để giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
  • Thiết bị thở. Nếu tình trạng mất ngủ của bạn là do chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể được cung cấp một thiết bị để giúp bạn thở trong khi ngủ. Máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) là lựa chọn phổ biến nhất.

Mẹo về lối sống

“Vệ sinh” giấc ngủ lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ, bao gồm thói quen lối sống tích cực giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.

 

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp bình thường hóa việc sản xuất melatonin của cơ thể bạn, hormone ngủ. Điều này sẽ điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn.

 

Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Bạn nên dành ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày.

 

Cố gắng tập thể dục ít nhất 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

 

Tránh caffeine vào cuối ngày

Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffein, hãy uống cốc cuối cùng trước buổi trưa. Có thể mất 6 giờ để caffeine hết tác dụng.

 

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Mặc dù rượu được biết là có tác dụng gây buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ.

 

Tránh màn hình điện tử trước khi đi ngủ

Bạn có thể bị hấp dẫn bởi một bộ phim hoặc lướt mạng xã hội ngay trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình có thể kích thích não bộ của bạn. Nó cũng làm giảm sản xuất melatonin.

 

Để tránh những tác động này, hãy tránh sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ từ 30 phút đến 1 giờ.

 

Tạo một thói quen nhẹ nhàng trước khi đi ngủ 

Một thói quen nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động thư giãn như:

  • tắm nước ấm
  • kéo dãn
  • thiền định
  • đọc sách

Có một môi trường ngủ dễ chịu

Bạn có nhiều khả năng có được giấc ngủ chất lượng hơn nếu phòng ngủ của bạn thoải mái và thư giãn.

 

Để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, bạn hãy:

  • Tắt các thiết bị điện tử, bao gồm cả TV và điện thoại thông minh.
  • Giữ phòng ngủ mát mẻ (từ 60 đến 67°F, hoặc 16 đến 19°C).
  • Sử dụng nệm và gối thoải mái.
  • Che lấp đi âm thanh lớn bằng quạt, máy làm ẩm hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả khi bạn không có việc gì làm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn duy trì một lịch trình đều đặn.

 

Tránh thức ăn làm gián đoạn giấc ngủ

Một số loại thực phẩm cần một lúc để tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa có thể khiến bạn tỉnh táo, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh những thực phẩm này ngay trước khi đi ngủ.

 

Bao gồm:

  • bữa ăn nặng
  • thực phẩm béo hoặc chiên
  • bữa ăn cay
  • thực phẩm có tính axit
  • đồ uống có ga

Nếu bạn quá đói để ngủ, hãy chọn một món ăn nhẹ như bánh quy giòn hoặc ngũ cốc.

 

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn bữa ăn cuối cùng của bạn vài giờ trước khi đi ngủ.

 

Khi nào cần gặp bác sĩ

Thỉnh thoảng có một đêm mất ngủ là chuyện bình thường. Nhưng nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hành “vệ sinh” giấc ngủ tốt, hãy đến gặp bác sĩ.

 

Tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn:

  • khó đi vào giấc ngủ
  • cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc
  • thức dậy nhiều lần vào ban đêm
  • có các giấc ngủ ngắn
  • thường xuyên mệt mỏi
  • cần ngủ trưa hàng ngày

 

Lời cuối

Giai đoạn đầu của chứng thiếu ngủ xảy ra trong vòng 24 giờ sau khi bỏ ngủ. Hầu hết mọi người có thể chịu đựng được mức độ mất ngủ này.

 

Nhưng khi tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra, việc tỉnh táo ngày càng trở nên khó khăn. Nó cũng làm suy yếu chức năng nhận thức và nhận thức của bạn về thực tế.

 

May mắn thay, với thói quen ngủ thích hợp, bạn có thể phục hồi hoặc ngăn ngừa chứng thiếu ngủ. Nếu bạn vẫn khó có được một đêm ngon giấc, hãy đến gặp bác sĩ.