© 2022 Giá Trị Sức Khỏe

Một số ngày - bất kể bạn uống bao nhiêu cà phê - thật khó để giữ cho đôi mắt của bạn luôn tỉnh táo, chưa nói đến việc hoàn thành các công việc bạn cần làm tại văn phòng hoặc tại nhà.

Tuy nhiên, khi cuối cùng bạn leo lên giường, bạn thấy mình tỉnh táo.

Thật là bực bội. Cái quái gì đang xảy ra thế?

Trước khi tìm đến những viên thuốc ngủ, hãy khám phá tất cả những điều có thể khiến bạn mệt mỏi cả ngày nhưng thức trắng vào ban đêm. Sau khi xác định được điều gì có thể xảy ra, bạn có thể hành động để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

 

Giải thích về nhịp sinh học của bạn

Theo chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter, tác giả của cuốn sách “Bạn muốn có giấc ngủ ngon?”: nhịp sinh học giống như một chiếc máy chấm công bên trong cho mọi thứ mà cơ thể chúng ta làm trong khoảng thời gian 24 giờ.

 

Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của chúng ta để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone (bao gồm cả melatonin) và giấc ngủ.

 

Đồng hồ chính của cơ thể được gọi là hạt nhân siêu nhân (SCN). Nằm trong não, SCN kiểm soát việc sản xuất melatonin. Hormone này giúp điều chỉnh giấc ngủ.

 

Vào ban ngày khi trời sáng bên ngoài, mức melatonin vẫn ở mức thấp. Vào cuối ngày, khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đỉnh điểm từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại.

 

Cơ thể chúng ta chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ sau khi mức melatonin bắt đầu tăng.

 

Winter giải thích, mỗi người đều có nhịp sinh học riêng, điều này ở một mức độ nào đó là do di truyền. Vì vậy, không giống như những gì cha mẹ nói với bạn khi bạn còn nhỏ, không có lý do gì bạn “cần” đi ngủ vào một giờ nhất định.

 

Winter nói: “Tôi không quan tâm lịch trình của ai đó như thế nào, miễn là nó phù hợp với họ và có lợi cho sức khỏe.

 

Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, nhịp sinh học của bạn có khả năng bị tắt.

 

Đây hẳn là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là “bình thường” (10 giờ đêm đến 12 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.

 

Nó thường ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi nhiều hơn - từ 7 đến 16 phần trăm - nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10 phần trăm những người bị mất ngủ mãn tính.

 

Có sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức không?

Nhiều người sử dụng các từ “mệt mỏi”, “buồn ngủ” và “kiệt sức” thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt nhỏ, Winter nói.

 

Khi kết thúc một cuộc chạy marathon, bạn cảm thấy mệt mỏi - bạn có thể không có năng lượng hoặc động lực để chạy một cuộc chạy marathon khác và thậm chí có thể không đi bộ được quãng đường đến ô tô của mình. Nhưng bạn không buồn ngủ - bạn sẽ không ngủ gật khi nằm trên bãi cỏ sau vạch đích. Thay vào đó, buồn ngủ là khi bạn hầu như không thể giữ cho mình tỉnh táo, Winter nói.

 

 

Tại sao tôi mệt mỏi trong ngày?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ sau khi mặt trời lặn, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Nếu không, nó có thể là một cái gì đó khác hoặc một sự kết hợp của nhiều thứ.

 

Dưới đây là một số lý do khiến bạn có thể thường xuyên mệt mỏi, đặc biệt là vào ban ngày.

 

1. Ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn vốn dĩ không tệ. Trên thực tế, ngủ trưa có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, “chiến lược chợp mắt” sai lầm có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ sâu vào ban đêm hơn.

 

Nghiên cứu cho rằng những giấc ngủ ngắn và chợp mắt muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để ngủ hơn vào ban đêm, ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

 

Winter khuyên bạn nên ngủ trưa 20–30 phút và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể bạn có thể quen với điều đó.

 

2. Lo lắng

Đầu óc suy nghĩ nhiều sẽ không có lợi cho việc ngủ một cách yên bình.

 

Không có gì ngạc nhiên khi rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng chẩn đoán cho một số rối loạn lo âu, mà nghiên cứu cũ hơn cho biết 24 đến 36% những người bị mất ngủ cũng mắc phải.

 

Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

 

3. Trầm cảm

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có đến 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ.

 

Chứng mất ngủ, chứng ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.

 

Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như phá vỡ nhịp sinh học.

 

Tình trạng viêm nhiễm, thay đổi các chất hóa học trong não, các yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm.

 

4. Caffeine

Có lẽ đã đến lúc bạn nên xem xét lại ly cà phê hoặc đồ uống tăng lực buổi chiều đó.

 

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ. Do đó, có thể không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí 200 miligam (mg) caffeine - khoảng 473ml cà phê pha - 16 giờ trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

 

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Winter khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4–6 giờ trước khi đi ngủ.

 

5. Thời gian sử dụng màn hình

Bỏ điện thoại xuống! Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và màn hình TV ức chế sản xuất melatonin vào buổi tối và giảm buồn ngủ.

 

Winter khuyến cáo ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

 

6. Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm.

 

Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm như vậy. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, nhịp thở liên tục ngừng lại hoặc rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn muốn di chuyển chúng.

 

Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, sau đó gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

 

7. Ăn kiêng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng.

 

Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng lượng chất béo bão hòa hoặc carbs bằng nhau sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

 

Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs làm giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày.

 

Họ kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ.

 

Một đánh giá năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến giấc ngủ REM ít hơn, ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ. Ăn nhiều carb có liên quan đến giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) nhiều hơn, ít ngủ sâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

 

Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem có bất kỳ kiểu ăn uống nào thúc đẩy hoặc làm giảm chất lượng ngủ vào ban đêm và năng lượng ban ngày hay không.

 

Mệt mỏi có tệ không?

Đương nhiên, mệt mỏi trong ngày có thể làm giảm năng suất làm việc - và có thể khiến bạn cáu kỉnh.

 

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nói rằng việc không ngủ đủ giấc thường xuyên khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh:

  • huyết áp cao
  • tiểu đường
  • bệnh Alzheimer
  • đột quỵ
  • đau tim
  • béo phì

Làm sao tôi có thể ngủ được?

Một lịch trình ngủ và thức đều đặn, nhất quán là gợi ý hàng đầu của Winter cho những ai mệt mỏi nhưng không thể ngủ được.

 

Bạn cũng có thể muốn thay đổi giờ đi ngủ của mình, ông ấy nói.

 

Hãy nghĩ về nó như thế này: Bạn không ngồi trong nhà hàng một giờ chỉ vì đã đến giờ ăn trưa - bạn đi khi đói. Tại sao lại nằm trên giường và chờ đợi cho giấc ngủ? Hãy tiếp tục giữa các trang tính cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và chỉ làm những việc không kích thích tâm trí của bạn cho đến thời điểm đó.

 

Sau đó, hãy làm theo các phương pháp ngủ ngon thông thường:

  • Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, trong khoảng 60–67°F (15–19°C).
  • Cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác của bạn trong phòng khác.
  • Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Cũng nên thực hiện các hoạt động giúp thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định.

 

Michelle Drerup, tiến sĩ tâm lý học, nhà tâm lý học thuộc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic, nói rằng nếu sự lo lắng khiến não bộ của bạn hoạt động vào ban đêm, hãy dành ra 20 đến 30 phút “thời gian lo lắng” được chỉ định trong ngày, lý tưởng là ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

 

Viết nhật ký về những gì bạn đang lo lắng. Sau đó, viết ra các giải pháp để giải quyết những mối quan tâm đó.

 

Vào ban đêm, khi bạn muốn để tâm trí chạy đua, chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn đã giải quyết xong mọi việc và cần để nó qua. Hoặc nói với bản thân rằng bạn sẽ nghĩ đến nó trong một thời gian nhất định vào ngày mai - nhưng bây giờ là lúc để đi ngủ.

 

Nếu bạn đã thử một vài trong số các biện pháp khắc phục này và vẫn tự hỏi "Tại sao tôi mệt mỏi, nhưng không thể ngủ?", hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

 

"Không ai vào văn phòng của tôi và nói, ‘Tôi đá vào chân mình 400 lần trong đêm,’” Winter nói. “Họ nói, ‘Tôi không ngủ được.’” Bằng cách nói với bác sĩ về các vấn đề về giấc ngủ của bạn, họ có thể đặt câu hỏi và nếu cần, hãy thực hiện một số bài kiểm tra giấc ngủ để chẩn đoán vấn đề cơ bản là gì. Sau đó, bạn có thể nhận được điều trị thích hợp để giải quyết nguyên nhân và giúp bạn ngủ ngon hơn.

 

Winter không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ trừ khi ai đó mắc một chứng bệnh như hội chứng chân không yên, là người làm việc theo ca hoặc đang cố gắng ngăn chặn tình trạng jetlag trước chuyến đi.

 

“Khi chúng tôi sử dụng thuốc an thần như Ambien, Benadryl hoặc melatonin, chúng tôi nhầm lẫn giữa an thần với giấc ngủ. Điều đó củng cố niềm tin rằng có điều gì đó không ổn với giấc ngủ của bạn,” ông nói. "Nhưng nó không có tác dụng gì tích cực cho giấc ngủ, nó chỉ tạo ra sự an thần."

 

Nếu bạn vẫn tò mò, vì thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng đến một số tình trạng sức khỏe nhất định, trước tiên, hãy thử các biện pháp khắc phục khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Họ có thể giúp bạn xác định cái nào có thể tốt nhất cho bạn.

 

Lời cuối

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị gián đoạn.

 

Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa kém, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn uống.

 

Nếu bạn tiếp tục nói, "Tôi rất mệt nhưng có thể ngủ!" và các biện pháp điều trị giấc ngủ hàng ngày không hữu ích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định vấn đề cơ bản và đề xuất các giải pháp giúp bạn có được giấc ngủ ngon để có năng lượng ban ngày.