© 2022 Giá Trị Sức Khỏe

Trong thế giới năng động và nhộn nhịp ngày nay, việc tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh đôi khi nói thì dễ hơn là làm. Có lẽ chúng ta đều biết cảm giác đó.

Đối với những người mới bắt đầu, việc chọn một số chế độ ăn uống lành mạnh để tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất cho bản thân có thể là một thách thức.

Nhưng ngay cả sau khi bạn đã chọn ra một kế hoạch ăn uống hoặc mô hình ăn uống, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đó ngày này qua ngày khác vẫn luôn tồn tại những khó khăn chung.

Tin tốt là, bất kể bạn có cảm thấy khó khăn như thế nào trong một vài ngày, bạn vẫn có thể tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những món ăn yêu thích của mình.

Có rất nhiều mẹo và thủ thuật giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn và hầu hết chúng đều đơn giản lại còn miễn phí.

Dưới đây là 11 cách yêu thích của chúng tôi để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cảnh báo

Từ "ăn kiêng" có thể có nhiều nghĩa khác nhau. Nó có thể đề cập đến những thay đổi chế độ ăn uống ngắn hạn thường dành riêng cho việc giảm cân hoặc mục đích khác (ví dụ: theo chế độ ăn keto) hay cách ăn uống điển hình của một người hoặc cộng đồng.

Trong bài viết này, chúng tôi chủ yếu tập trung vào việc áp dụng chế độ ăn kiêng thứ hai - một mô hình ăn uống bền vững phản ánh cách lựa chọn thực phẩm theo thói quen.

1. Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần

Có nhiều cách để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, và không có hai chế độ ăn uống bổ dưỡng nào giống nhau hoàn toàn.

Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài, thành công đều có ít nhất một điểm chung: Chúng giàu thực phẩm toàn phần.

Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm đã được chế biến ở mức tối thiểu, chẳng hạn như:

  • trái cây
  • rau
  • cây họ đậu
  • các loại ngũ cốc
  • quả hạch và các loại hạt
  • trứng và sữa
  • protein động vật

Thực phẩm bổ sung và chế độ ăn kiêng có vẻ hữu ích, nhưng chế độ ăn thực phẩm toàn phần lại cho kết quả sức khỏe tốt hơn trên toàn thế giới.

Thực phẩm toàn phần có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì và tiểu đường.

Ngược lại, thực phẩm chế biến cực nhanh như khoai tây chiên, kẹo và nước sô-đa có nhiều khả năng gây viêm nhiễm và gây nên các bệnh mãn tính.

TÓM TẮT

Chế độ ăn uống lành mạnh có đủ hình dạng và kích cỡ, nhưng hầu hết chúng đều tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc và protein.

2. Suy nghĩ kỹ trước khi ăn kiêng

Một trong những câu hỏi quan trọng nhất để tự hỏi bản thân khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh là, "Mình có thể duy trì điều này lâu dài không?"

Nếu câu trả lời cho câu hỏi đó là không, bạn có thể bắt đầu ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường dựa vào việc hạn chế calo cực độ để có được kết quả giảm cân nhanh chóng.

Nhưng chế độ ăn kiêng - từ keto đến Atkins và những thứ khác - kết quả thường không tồn tại lâu dài. Theo thời gian, hầu hết những người ăn kiêng đều lấy lại cân nặng cũ.

Điều thú vị là, chế độ ăn kiêng đã được kiểm chứng với thời gian là chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) - và chế độ ăn này giàu thực phẩm toàn phần.

Vì vậy, khi nói đến việc gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy cố gắng đừng quá tập trung vào việc giảm cân.

Những thói quen lành mạnh mà bạn có được bằng cách ăn uống đầy đủ dinh dưỡng quan trọng hơn về lâu dài so với việc bạn đã giảm được bao nhiêu cân trong một khoảng thời gian ngắn.

TÓM TẮT

Ăn kiêng kiêng khem có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, không có gì đảm bảo kết quả sẽ kéo dài.

3. Dựa vào sự hỗ trợ của các chuyên gia để bắt đầu

Nói một cách đơn giản, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể sẽ rất đáng sợ và tràn đầy thử thách.

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng để lựa chọn, bạn thậm chí có thể cảm thấy rằng không biết mình nên bắt đầu từ đâu. Như thể như tất cả mọi người trên thế giới này đều có ý kiến ​​về những gì bạn nên và không nên ăn.

Điều đáng mừng là bạn không đơn độc trong cuộc hành trình này.

Nhiều chuyên gia được đào tạo để có thể giúp bạn tìm ra con đường tốt nhất cho bản thân.

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn, các nhóm thực phẩm, nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn và chế độ ăn uống an toàn cho các tình trạng và bệnh cụ thể.

Một chuyên gia về thay đổi hành vi, chẳng hạn như một nhà tâm lý học, có thể giúp bạn phá vỡ những thói quen cũ và hình thành những thói quen mới.

TÓM TẮT

Làm việc với một chuyên gia được đào tạo cung cấp một hệ thống hỗ trợ để dựa vào. Điều này cũng đảm bảo bạn nhận được thông tin chính xác và cập nhật về chế độ ăn uống lành mạnh cũng như cách tốt nhất để gắn bó với nó.

 

4. Tìm hiểu chế độ ăn uống phù hợp với bạn

Không có gì lạ khi nghe về chế độ ăn kiêng được mô tả là “tốt nhất” hoặc “lành mạnh nhất”.

Tuy nhiên, không có một chế độ ăn kiêng nào phù hợp nhất cho tất cả mọi người.

Mỗi chúng ta sống trong một hoàn cảnh riêng biệt và bị ảnh hưởng bởi di truyền, sức khỏe của chúng ta, lịch trình làm việc, gia đình, truyền thống văn hóa và hơn thế nữa.

Không có chế độ ăn uống duy nhất nào có thể đáp ứng hoàn hảo nhiều yếu tố riêng lẻ như vậy.

Cuối cùng, chế độ ăn uống lành mạnh “tốt nhất” cho bạn là chế độ ăn uống khiến bạn cảm thấy tốt nhất và bạn có thể gắn bó lâu dài.

TÓM TẮT

Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là tìm ra một cách ăn uống không chỉ bổ dưỡng mà còn khiến bạn cảm thấy thú vị, bền vững và có lợi cho hoàn cảnh cá nhân của mình.

5. Hãy để xung quanh mình toàn những thực phẩm lành mạnh

Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người trên khắp thế giới đang ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến hơn bao giờ hết.

Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm đã được chế biến công nghiệp. Chúng có xu hướng chứa các chất phụ gia như chất làm ngọt, chất làm đặc, chất ổn định và các thành phần khác giúp thực phẩm giữ được lâu hơn và ngon hơn.

Một số ví dụ về thực phẩm siêu chế biến bao gồm thức ăn nhanh, đồ ăn đông lạnh, nước trái cây và nước ngọt có đường.

Chúng ta không chỉ bị hấp dẫn bởi hương vị của thực phẩm siêu chế biến mà ngay cả sự hiện diện của những loại thực phẩm này cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi và não.

Bạn có thể tránh bị cám dỗ bởi những thực phẩm này bằng cách không để chúng ở nhà, hạn chế tiếp cận chúng ở nhà.

Mặt khác, để tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng là một cách tuyệt vời để lưu ý đến chế độ ăn uống lành mạnh của bạn và khuyến khích bản thân ăn những thực phẩm bổ dưỡng đó thường xuyên hơn.

TÓM TẮT

Hãy để bản thân chìm đắm vào không gian gồm những món bạn muốn ăn và học cách yêu thích chúng thay vì những món bạn đang cố tránh, cách này sẽ tăng cơ hội thành công cho bạn.

6. Luôn có đủ đồ ăn nhẹ trong tay

Thông thường, đó là những khoảnh khắc khi chúng ta cảm thấy mình quá đói và bị cám dỗ bởi một món ăn ngon mà chúng ta quên đi kế hoạch ăn uống lành mạnh mà chúng ta đã nghĩ trong ngày.

Mặc dù thỉnh thoảng thèm ăn là hoàn toàn bình thường, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong những khoảnh khắc cực kỳ đói, cảm giác thèm ăn của chúng ta thậm chí còn mạnh hơn.

Luôn mang theo những món ăn nhẹ bổ dưỡng và đầy ắp trong tay là một cách tuyệt vời để giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn cho đến bữa ăn chính tiếp theo.

Đồ ăn nhẹ có nhiều chất đạm và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no.

Một số ví dụ:

  • trái cây tươi và rau
  • sữa chua
  • bắp rang bơ
  • trứng luộc kỹ
  • hỗn hợp các loại hạt và bơ hạt
  • hummus hoặc đậu gà nướng
  • bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt

TÓM TẮT

Luôn mang theo những món ăn nhẹ bổ dưỡng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ lạc khỏi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn mỗi khi cơn đói xuất hiện.

7. Thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn

Bạn đã bao giờ cảm thấy như có một loại thực phẩm mà bạn không thể sống thiếu? May mắn thay, bạn không cần phải làm như vậy!

Việc bỏ đi những món ăn mà bạn yêu thích và thèm muốn thực sự có thể dẫn đến phản tác dụng.

Trong ngắn hạn, nó làm cho cảm giác thèm ăn của bạn đối với những thực phẩm đó thậm chí còn mạnh hơn, đặc biệt là đối với những người dễ bị thèm ăn hơn.

Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng cảm giác hài lòng thay vì thiếu thốn trong khi ăn kiêng có liên quan đến tỷ lệ giảm cân cao hơn.

Thay vì từ bỏ hoàn toàn những thực phẩm ít dinh dưỡng mà bạn yêu thích, hãy thử chỉ thỉnh thoảng ăn chúng trong khi vẫn kiểm soát khẩu phần ăn.

TÓM TẮT

Đúng là với sự điều độ và kiểm soát khẩu phần, có chỗ cho tất cả các loại thực phẩm trong một chế độ ăn uống lành mạnh - ngay cả những thực phẩm có vẻ như không thể được xếp vào.

8. Tránh cách tiếp cận “tất cả hoặc không có gì”

Rào cản phổ biến mà mọi người gặp phải khi nỗ lực cải thiện chế độ ăn uống của họ là suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì”.

Suy nghĩ “hoàn toàn hoặc không có gì” có thể nghe như thế này: “Chà, tôi đã phá hỏng chế độ ăn kiêng của mình trong ngày bằng cách ăn miếng bánh đó trong bữa tiệc văn phòng, vì vậy tôi cũng có thể quên đi kế hoạch nấu ăn ở nhà tối nay và thay vào đó hãy mua đồ ăn mang đi.”

Những kiểu suy nghĩ này thường xem xét các tình huống dưới dạng đen trắng, hoặc "tốt" và "xấu".

Thay vào đó, hãy cố gắng xem từng lựa chọn thực phẩm mà bạn thực hiện trong ngày. Một sự lựa chọn kém lý tưởng sẽ không khiến bạn phải lăn xả vào những lựa chọn tương tự trong cả ngày.

Trên thực tế, có lòng tự trọng cao và sự tự tin vào khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh của bạn có xu hướng liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, vì vậy đừng để một vấp ngã nhỏ khiến bạn thất vọng.

TÓM TẮT

Thay vì để những suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” thuyết phục bạn rằng bất cứ thứ gì kém hơn sự hoàn hảo đều là thất bại, hãy xem mỗi lựa chọn mới mà bạn đưa ra về chế độ ăn uống của mình như một điều mới mẻ.

9. Lên kế hoạch trước khi đi ăn ngoài

Đối với nhiều người, các bữa tiệc nhẹ, khung giờ khuyến mãi và ăn tối ở ngoài là điều đáng mong đợi. Nhưng đối với một người đang đấu tranh để tuân theo một chế độ ăn uống mới hoặc lành mạnh, họ có thể cảm thấy đó như một trở ngại khác cần phải vượt qua.

Các bữa ăn nhà hàng có xu hướng có hàm lượng calo, natri, đường, chất béo và thực phẩm siêu chế biến cao hơn so với các bữa ăn được nấu ở nhà và thường có kích thước khẩu phần lớn.

Hơn nữa, trong môi trường xã hội, việc lựa chọn thực phẩm của chúng ta bị ảnh hưởng nhiều bởi lựa chọn của những người xung quanh chúng ta.

Nói một cách đơn giản thì bạn rất dễ lạm dụng nó khi đi ăn ngoài và việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi đi ăn ngoài có thể rất khó khăn.

Tuy nhiên, có nhiều cách để biến nó trở nên dễ dàng hơn. Có một chiến lược trong đầu trước khi bạn đến một nhà hàng hoặc tụ tập có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và giúp bạn cảm thấy bản thân đã chuẩn bị sẵn sàng để điều hướng việc ăn uống ở ngoài.

Dưới đây là một số mẹo yêu thích của chúng tôi để đi ăn ngoài:

  • Nghiên cứu thực đơn trước khi bạn đi.
  • Ăn trước một miếng trái cây.
  • Uống đủ nước trong bữa ăn.
  • Đặt bữa ăn của bạn trước.
  • Dành thời gian và thưởng thức bữa ăn của bạn.

TÓM TẮT

Lên kế hoạch trước cho việc đi ăn ngoài là một cách tuyệt vời để giảm bớt mọi căng thẳng hoặc cảm giác không chắc chắn mà bạn có thể cảm thấy về việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh của mình tại một nhà hàng hoặc sự kiện.

10. Theo dõi tiến trình của bạn

Tự giám sát là một cách dễ dàng và hiệu quả để tự theo dõi tiến trình của bạn.

Nó có thể đơn giản như ghi nhật ký về các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày hoặc chi tiết như sử dụng điện thoại thông minh và các ứng dụng dựa trên web để theo dõi chi tiết lượng calo hàng ngày, cân nặng, mức độ hoạt động của bạn và hơn thế nữa.

Khi tự theo dõi sự tiến bộ của mình, hãy nhớ rằng giảm và tăng cân không phải là cách duy nhất để đo lường bạn đã đi được bao xa. Trong một số trường hợp, chúng cũng không phải là cách tốt nhất để đo lường sự tiến bộ.

Mọi người chọn theo chế độ ăn uống lành mạnh vì tất cả các loại lý do khác nhau. Ví dụ: bạn có thể chọn tập trung vào việc những thay đổi trong chế độ ăn uống đã ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn như thế nào, thay vì bạn đã giảm được bao nhiêu cân.

Một số câu hỏi tự hỏi bản thân để giúp đo lường xem chế độ ăn uống lành mạnh của bạn có đang hiệu quả hay không:

  • Tôi có no và hài lòng không?
  • Tôi có thích những gì tôi ăn không?
  • Tôi có thể tiếp tục ăn theo cách này mãi không?
  • Tôi đã đưa ra bao nhiêu lựa chọn lành mạnh hôm nay?
  • Tôi cảm thấy tự tin như thế nào về chế độ ăn kiêng của mình?
  • Tôi có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào đối với sức khỏe thể chất của mình không?
  • Tôi có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào đối với sức khỏe tinh thần của tôi không?

TÓM TẮT

Đo lường sự tiến bộ của bạn để đánh giá xem những nỗ lực của bạn có mang lại hậu quả như mong đợi hay không. Nhưng theo dõi không có nghĩa là ghi lại mọi calo trong một ứng dụng! Kiểm tra cơ thể của bạn có thể là đủ để giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống bổ dưỡng.

11. Hãy kiên nhẫn với chính mình

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút.

Việc tìm hiểu chế độ ăn uống tốt nhất cho bản thân cần có sự thử thách và sai lầm và một số ngày sẽ dễ dàng hơn những ngày khác, vì vậy đừng nản lòng nếu mất nhiều thời gian hơn bạn muốn để hình thành thói quen mới.

Miễn là bạn đặt ra những kỳ vọng thực tế cho bản thân, duy trì cam kết và tiếp tục đánh giá lại sự tiến bộ của mình, chế độ ăn uống của bạn sẽ tiếp tục diễn biến theo hướng tích cực.

TÓM TẮT

Hình thành thói quen mới thuộc bất kỳ kiểu nào cũng cần có thời gian, và chế độ ăn uống lành mạnh cũng vậy. Khi bạn cảm thấy thất vọng, hãy thử rèn luyện bản thân và tập trung vào các mục tiêu dài hạn của bạn.

Kết luận

Phá bỏ thói quen cũ và hình thành thói quen mới không phải là một quá trình dễ dàng, đặc biệt là đối với những thực phẩm bạn đã ăn cả đời.

Chế độ ăn kiêng của chúng ta là một hệ thống phức tạp chịu ảnh hưởng của các tác động sinh học, nhận thức và xã hội.

Do đó, có thể cần nhiều công cụ để điều chỉnh những yếu tố đó và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài.

Một điều nữa thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Bạn đã bao giờ cảm thấy như hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh đều khuyên bạn nên ăn những loại thực phẩm không dành cho bạn? Nếu vậy, bạn có thể quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về cách ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm văn hóa.